怎樣鍛煉才會(huì)延緩衰老

添加日期：2009年12月24日 閱讀：1131

      運(yùn)動(dòng)具有延緩老化過(guò)程的效果，運(yùn)動(dòng)的作用在研究中可以分為兩個(gè)方面。首先運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，體內(nèi)生長(zhǎng)激素的濃度會(huì)上升，因?yàn)樯�長(zhǎng)激素可以在脂肪組織，減少它的堆積，而且可以讓身體的肌肉蛋白增加，所以身體會(huì)更強(qiáng)壯。另一方面，運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，心跳加速、體溫上升，正常的狀態(tài)下，運(yùn)動(dòng)會(huì)刺激大腦分泌腦啡，這種物質(zhì)使人感到愉快，且不易疲倦，尤其是在睡眠之前，有適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，由于腦啡增加，使人情緒及身體的張力放松，有明顯的助眠效果，也由于人的睡眠獲得改善，人的精神也會(huì)有進(jìn)步!可是，是不是每一種運(yùn)動(dòng)對(duì)身體都有好處呢?當(dāng)然不是，我們就運(yùn)動(dòng)的模式作個(gè)簡(jiǎn)單的分類，說(shuō)明如下。

　　應(yīng)該避免協(xié)調(diào)性不佳的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)

　　什么是“無(wú)氧運(yùn)動(dòng)”呢?簡(jiǎn)單地說(shuō)，就是身體肌肉在運(yùn)動(dòng)時(shí)受巨大的壓力，由于壓力在很短的時(shí)間內(nèi)加諸在肌肉細(xì)胞上，以至于肌肉在運(yùn)動(dòng)時(shí)伸展的長(zhǎng)度相等，目的在于承受瞬間且強(qiáng)大的壓力。

　　這種運(yùn)動(dòng)好不好呢?當(dāng)然不好，因?yàn)榧∪獾膹?qiáng)度一直維持在高張的狀態(tài)，而且全身的協(xié)調(diào)性會(huì)降低，此時(shí)交感神經(jīng)的亢奮增加了血管壁的壓力，其實(shí)反而造成動(dòng)脈血管的硬化。

　　再者，肌肉組織一直處于高張壓力下，肌肉間的血管血流量會(huì)下降，所以肌肉細(xì)胞產(chǎn)生的廢物，無(wú)法在第*時(shí)間排出體外，此時(shí)身體更容易處于相對(duì)缺氧的狀態(tài)，但是身體仍然處于這種運(yùn)動(dòng)之下，氧氣消耗多于氧化物攝入，體內(nèi)化學(xué)上處于負(fù)氧債的狀態(tài)，而且如果這種運(yùn)動(dòng)持續(xù)下去，由于心臟也會(huì)持續(xù)受到交感神經(jīng)及腎上腺素的刺激，由于供應(yīng)血管血流量降低，也可能會(huì)出現(xiàn)缺氧的現(xiàn)象。諸如此類的情況，非但無(wú)法減緩老化的發(fā)生，反而會(huì)加速老化的腳步，一般必須以強(qiáng)大的力量完成的運(yùn)動(dòng)，都屬于協(xié)調(diào)性不佳的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，例如舉重、快跑等。

　　應(yīng)該多做協(xié)調(diào)性佳的有氧運(yùn)動(dòng)

　　所謂有氧運(yùn)動(dòng)是指身體肌肉在運(yùn)動(dòng)時(shí)可以將壓力平均分散到全身的肌肉組織，因?yàn)閴毫ζ骄�且較溫和地加諸在肌肉細(xì)胞上，以至于肌肉在運(yùn)動(dòng)時(shí)伸展的張力相等，但肌肉長(zhǎng)度不同，目的在于取得身體溫和的協(xié)調(diào)性，身體組織不會(huì)背負(fù)氧債，而且血液在肌肉與血管中的流量平均，身體并不會(huì)發(fā)生任何形態(tài)的缺氧，尤其對(duì)心臟的負(fù)荷不具任何的破壞力，可以提高老化中的身體對(duì)外在環(huán)境壓力的耐受性，其實(shí)這就是身體*需要的“有氧運(yùn)動(dòng)”。

　　如果要下個(gè)基本的定義，就是每周至少運(yùn)動(dòng)三至四次，每次至少30分鐘，而且在運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下，心跳維持在每分鐘100下以上，身體出汗，感到微微發(fā)熱的感覺(jué)，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)會(huì)燃燒身體中過(guò)多的熱量，以及增加胰島素之敏感度。譬如固定的快走或慢跑。

　　有氧運(yùn)動(dòng)的類型

　　但是，什么運(yùn)動(dòng)才是抗續(xù)發(fā)性老化的適當(dāng)運(yùn)動(dòng)呢?可分成兩方面來(lái)簡(jiǎn)述：

　　1.個(gè)人運(yùn)動(dòng)：快步走、慢跑、游泳、騎腳踏車、扭秧歌、網(wǎng)球和羽毛球等

　　上述都是現(xiàn)今國(guó)內(nèi)社會(huì)可以接觸到并值得鼓勵(lì)持續(xù)的運(yùn)動(dòng)。也許你會(huì)問(wèn)，如果這些運(yùn)動(dòng)都可以做，那么已經(jīng)出現(xiàn)老化現(xiàn)象的人需要特別注意什么事情呢?其實(shí)不管老化出現(xiàn)與否，運(yùn)動(dòng)的前提就是避免受傷，任何的運(yùn)動(dòng)都有受傷的可能，但是在每項(xiàng)運(yùn)動(dòng)時(shí)，注意身體可以承受的程度是很重要的。例如在跑步前，一定要檢查鞋子有沒(méi)有異物會(huì)傷害到腳部;跑步時(shí)，腳部開(kāi)始酸痛，就一定要休息。只要遵守每項(xiàng)運(yùn)動(dòng)應(yīng)注意的基本規(guī)律，個(gè)人運(yùn)動(dòng)是自由而快樂(lè)的。

　　也有些研究指出，體操和球類運(yùn)動(dòng)可以維持人體平衡及協(xié)調(diào)機(jī)能，與體操有關(guān)的東方經(jīng)典就是“太極拳”，許多研究顯示太極拳是可以用來(lái)克服平衡及延緩人體機(jī)能衰老的運(yùn)動(dòng)，甚至可能降低了腦血管病變的幾率。瑜伽在一般正常的范圍內(nèi)可以改善人體的柔韌度，游泳及跑步可以加強(qiáng)肌肉骨骼的強(qiáng)度并維持正常的心肺功能。

　　2. 團(tuán)體運(yùn)動(dòng)：如慢速壘球、槌球、田園勞作活動(dòng)等

　　預(yù)防老化的運(yùn)動(dòng)模式中，團(tuán)體運(yùn)動(dòng)是值得鼓勵(lì)的，因?yàn)閳F(tuán)體運(yùn)動(dòng)不但可以使身體得到舒緩，對(duì)預(yù)防心理層面的老化也是很有作用的，如慢速壘球、槌球等，都是不錯(cuò)的選擇，當(dāng)然避免過(guò)度激烈的動(dòng)作造成運(yùn)動(dòng)傷害是必要的。需要花體力的勞動(dòng)活動(dòng)也是值得鼓勵(lì)的，預(yù)防老化也可以去從事農(nóng)耕或相關(guān)的田園勞作，還可以訓(xùn)練身體的協(xié)調(diào)能力。如果您不是為了經(jīng)濟(jì)問(wèn)題而必須全力工作，則這類田園勞動(dòng)在適當(dāng)調(diào)配下，也是蠻值得參考的運(yùn)動(dòng)。

　　過(guò)去醫(yī)學(xué)研究者雖然在20世紀(jì)初就確立了運(yùn)動(dòng)在老化治療上的重要性，但是中國(guó)古代更是早就注意到運(yùn)動(dòng)對(duì)老化型疾患的作用。隋朝巢元方的《諸病源候論》中就記載著：先行一百二十步，多者千步，然后食。唐朝王壽在《外臺(tái)秘要也記》記載：當(dāng)食畢即行步，稍暢而坐。任何人都需要運(yùn)動(dòng)，為了抗老化更應(yīng)該運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)體內(nèi)熱量的消耗，改善體內(nèi)脂肪的新陳代謝，使得體內(nèi)儲(chǔ)集的脂肪減少，相應(yīng)的肌肉組織的成分增加，另外也可以增強(qiáng)心臟及呼吸的功能。所以運(yùn)動(dòng)是*自然的可以治**，增進(jìn)身心健康的方法。
養(yǎng)成“運(yùn)動(dòng)是生活”的習(xí)慣

　　我們必須強(qiáng)調(diào)：運(yùn)動(dòng)的方式，應(yīng)以“每天重復(fù)幾次，一次不要太久”為原則。譬如說(shuō)以每分鐘一百至一百二十步的速度步行二十到三十分鐘，每天兩三次就是非常適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，其他像騎腳踏車、慢跑、爬坡度不太高的山、打羽毛球等，都是可行的運(yùn)動(dòng)。但一定要持之以恒，在現(xiàn)在這種生活方式下能天天運(yùn)動(dòng)的人愈來(lái)愈少了，至少也要每周運(yùn)動(dòng)**。

　　如果過(guò)去曾經(jīng)患有腦中風(fēng)或心肌梗塞等血管硬化病的話，運(yùn)動(dòng)時(shí)間*好安排在飯后一小時(shí)以后，同時(shí)運(yùn)動(dòng)方式需溫和。譬如說(shuō)以每小時(shí)三至四公里的速度步行，就是非常合適的運(yùn)動(dòng)。溫和的運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)腦部以及心臟的血液循環(huán)，可減少這些可怕并發(fā)癥的發(fā)生率。對(duì)真正的老年人而言，其實(shí)或多或少都有末梢循環(huán)的問(wèn)題，激烈的運(yùn)動(dòng)，可能產(chǎn)生不利的后果，所以如果老年人下肢血液循環(huán)不甚良好，步行以不引起因缺氧而發(fā)生疼痛為原則。此外，老化也使得神經(jīng)感覺(jué)變得比較遲鈍，因此受傷的幾率也慢慢增高。有時(shí)明顯的神經(jīng)病變可造成腳部的痛覺(jué)不敏感，因此比較容易受傷且傷口不易愈合，所以運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要保護(hù)足部免受傷害，運(yùn)動(dòng)后一定要檢查足部，以免受傷不知而延誤治療。

　　氣功可改善身體的免疫調(diào)控能力

　　在東方世界觀里，世界是由陰陽(yáng)相對(duì)的物質(zhì)組成的，所以只要維持陰陽(yáng)的平衡，人體乃至于自然事物的運(yùn)作就能恒定。所謂陰陽(yáng)為太極之兩儀，兩儀生四象，四象生八卦，過(guò)去在超自然學(xué)上，這些都是作為占卜的依據(jù)。在氣功的領(lǐng)域中，這些則是練習(xí)的目標(biāo)，許多人談到氣功時(shí)，都以西方科學(xué)的眼光抱以懷疑態(tài)度，可是如果以針灸醫(yī)療的角度來(lái)看，那么西方醫(yī)學(xué)對(duì)“穴道”的存在是非�？隙ǖ�。因?yàn)槔�用核子醫(yī)學(xué)的藥劑注射進(jìn)穴道的位置，的確可以在同位素顯影的照片中看到穴道的走向。而穴道是氣功理論中“氣”的通道。

　　氣功的練習(xí)其實(shí)很不容易，因?yàn)榫毩?xí)的方法有許多的說(shuō)法，可是如果表現(xiàn)在動(dòng)作上，與運(yùn)動(dòng)形態(tài)結(jié)合在一起的氣功，*早的紀(jì)錄應(yīng)該是華佗的“五禽戲”，而現(xiàn)在*受到重視的應(yīng)該是太極拳與瑜伽氣功。太極拳是以動(dòng)態(tài)的方式做氣功的練習(xí)，許多目前流行的“推手”、“甩手功”、“外丹功”，都可以視為太極拳的分支，就連太極拳也區(qū)分成數(shù)支不同的流派，但是這種練氣功的方法主要在于維持人體的基本活動(dòng)能之外，借由類似緩和、精細(xì)運(yùn)動(dòng)的方法來(lái)改善我們身體的免疫調(diào)控能力。另一方面，瑜伽氣功的練習(xí)則是介于靜坐冥想與完全動(dòng)態(tài)活動(dòng)之間的方式，瑜伽氣功對(duì)于促進(jìn)人體柔韌度、協(xié)調(diào)功能方面有著重要的貢獻(xiàn)。

　　練氣功可增進(jìn)“生物能量場(chǎng)”

　　這些練習(xí)氣功的方法可以作為抗老化的方法嗎?就已知的研究來(lái)看，在中老年人的族群中，練習(xí)太極拳與瑜伽氣功的確對(duì)身體機(jī)能的平衡、運(yùn)動(dòng)技巧、睡眠狀態(tài)有明顯的效果，相對(duì)于不練氣功的老年人，身體要強(qiáng)壯許多。也許您會(huì)說(shuō)，反正這些都是運(yùn)動(dòng)的結(jié)果，其實(shí)只要運(yùn)動(dòng)就對(duì)了。這樣想，也沒(méi)錯(cuò)!但是根據(jù)中國(guó)科學(xué)之父錢(qián)學(xué)森與臺(tái)灣大學(xué)電機(jī)所李嗣涔教授的研究來(lái)看，如果把“氣功”的名詞改為“生物能量場(chǎng)”的話，那么運(yùn)動(dòng)只在其中扮演一部分的角色而已。

　　如果我們從三四十歲就開(kāi)始嘗試練習(xí)氣功，那么根據(jù)已知的研究結(jié)果來(lái)推論，氣功所強(qiáng)化的“生物能量場(chǎng)”或許是未來(lái)抗老化的重要方向，因?yàn)闅夤Φ木毩?xí)可以配合在適當(dāng)、適量的飲食中。目前缺少的就是大規(guī)模、長(zhǎng)時(shí)間觀察的研究報(bào)告了，希望未來(lái)能有這類研究可以供我們來(lái)應(yīng)用。


      責(zé)任編輯：火爆網(wǎng)絡(luò)科技有限公司 小閆  2009年12月24日9:31:37


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