高血壓者小鍛煉大見效

添加日期：2010年3月23日 閱讀：836

　　近國外科學(xué)家所做的一項(xiàng)研究表明，那些常坐辦公室且患有高血壓病的患者進(jìn)行適度鍛煉可以使其血壓出現(xiàn)比較明顯的改善。
　　研究人員對207名未進(jìn)行治療的高血壓病患者進(jìn)行了為期8周的鍛煉干預(yù)研究。他們根據(jù)每周鍛煉時(shí)間的長短將這些高血壓病患者分成5個(gè)小組。這些小組每周鍛煉的時(shí)間分別為：不鍛煉，30分鐘至60分鐘，61分鐘至90分鐘，91分鐘至120分鐘以及120分鐘以上。
　　在研究的一開始，從年齡、性別、身高、體重、熱卡攝入和血壓方面看，各受試小組之間并無差異。隨著研究時(shí)間的推移，研究人員發(fā)現(xiàn)不做鍛煉的那一組血壓沒有發(fā)生變化。然而，所有其他進(jìn)行體育鍛煉的小組成員無論是在收縮壓(高壓)還是在舒張壓(低壓)方面都出現(xiàn)了明顯的降低。從降壓效果來看，每周鍛煉61分鐘至90分鐘的那一組比每周鍛煉30分鐘至60分鐘的一組要明顯。
　　研究結(jié)果同時(shí)表明，在每周61分鐘至90分鐘鍛煉的基礎(chǔ)上再增加鍛煉時(shí)間并不會(huì)引起血壓進(jìn)一步的明顯下降。每周鍛煉61分鐘至90分鐘那一組的平均鍛煉時(shí)間為每周75分鐘，效果是收縮壓平均下降了12毫米汞柱，舒張壓下降了8毫米汞柱。各鍛煉小組在舒張壓下降方面沒有出現(xiàn)很大的差異。
　　此外研究還顯示，在每周鍛煉的頻率與血壓下降之間沒有明顯的聯(lián)系。因此，研究人員建議高血壓病患者可以每周花上30分鐘至60分鐘的時(shí)間做一些類似健身操之類的鍛煉。盡管，*近其他一些研究表明，每周哪怕鍛煉上1個(gè)小時(shí)，都會(huì)使患心血管疾病的危險(xiǎn)減半。
　　研究人員表示，他們的研究結(jié)果證明，人們有可能用更少時(shí)間的鍛煉達(dá)到降壓的效果。同時(shí)，他們也指出，盡管每周保持鍛煉30分鐘至60分鐘就足以對降壓產(chǎn)生影響，但是如果要超出這個(gè)量進(jìn)行更多的鍛煉則要視鍛煉者患心血管疾病的程度而定。如果患者并不清楚自己究竟應(yīng)該做多少鍛煉，不妨可以問問熟悉自己病情的醫(yī)生，根據(jù)他們的建議再確定自己的鍛煉頻率和強(qiáng)度。
　　高血壓病的運(yùn)動(dòng)處方
　　為高血壓病患者制定運(yùn)動(dòng)處方應(yīng)按介紹的運(yùn)動(dòng)處方的制定程序及心血管運(yùn)動(dòng)處方門診操作常規(guī)進(jìn)行認(rèn)真、必要的檢查，然后再根據(jù)各人檢查結(jié)果制定運(yùn)動(dòng)處方。本文將按照高血壓病的運(yùn)動(dòng)處方內(nèi)容作一概要介紹，各人可根據(jù)具體情況選擇應(yīng)用。
　　(一)運(yùn)動(dòng)的目的
　　1.調(diào)整大腦皮層的興奮與抑制過程及改善機(jī)體主要系統(tǒng)的神經(jīng)調(diào)節(jié)功能。
　　2.降低毛細(xì)血管、微動(dòng)脈及小動(dòng)脈的張力，調(diào)節(jié)血液循環(huán)，降低血壓。
　　3.降低血粘度，提高血液流變性，改善微循環(huán)，增強(qiáng)物質(zhì)代謝的氧化還原和組織內(nèi)的營養(yǎng)過程。
　　4.發(fā)展機(jī)體和血液循環(huán)的代嘗機(jī)能，改善和恢復(fù)患者的一般全身狀況。
　　5.減輕應(yīng)激反應(yīng)，穩(wěn)定情緒，抑制心身緊張，消除焦慮狀態(tài)。
　　(二)運(yùn)動(dòng)的種類與方法
　　高血壓病康復(fù)體育的運(yùn)動(dòng)類型選擇要以有氧代謝運(yùn)動(dòng)為原則。要避免在運(yùn)動(dòng)中做推、拉、舉之類的靜力性力量練習(xí)或憋氣練習(xí)。應(yīng)該選擇那些有全身性的、有節(jié)奏的、容易放松、便于全面監(jiān)視的項(xiàng)目。有條件的可利用活動(dòng)跑道、自行車功率計(jì)等進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。較適合高血壓病康復(fù)體育的運(yùn)動(dòng)種類和方法有氣功、太極拳、醫(yī)療體操、步行、健身跑、有氧舞蹈、游泳、娛樂性球類、效游、垂釣等等。
　　1.氣功：以放松功較好，也可酌用站樁功、強(qiáng)壯功和動(dòng)功等。練功原則強(qiáng)調(diào)“松”、“靜”、“降”。要求配合意念和簡單的動(dòng)作。意念的部位宜低于心臟位置，如丹田、涌泉穴等。呼吸宜用順呼吸法，不宜采用停閉呼吸法。要適當(dāng)**呼氣，以提高迷走神經(jīng)的興奮性。動(dòng)作宜采用大幅度的有松有緊，有張有弛的上下肢及軀干的交替和聯(lián)合運(yùn)動(dòng)，切忌持續(xù)性緊張的長時(shí)間等長收縮運(yùn)動(dòng)。氣功練習(xí)每天至少1次，每次30～45分鐘。據(jù)報(bào)道，一次練功后可使收縮壓下降2.1～2.4kPa，舒張壓也有下降。一般在練功兩周左右后見效。有報(bào)告，一組用藥物治療血壓仍未能很好控制的病例，加用氣功后血壓得到有效控制。在鞏固期加用氣功更為有效，常可使維持用藥量減少1/3～1/2，并使血壓維持平穩(wěn)。
　　2.太極拳：由于太極拳動(dòng)作柔和，肌肉放松且多為大幅度活動(dòng)，思緒寧靜從而有助于降低血壓。高血壓患者練完一套簡化太極拳后，收縮壓可下降1.3～2.7kPa(10—20mmHg)，長期練習(xí)太極拳的老人安靜時(shí)收縮壓的平均值約比同年齡組老人低2.7kPa左右。高血壓患者打太極拳時(shí)*重要的是注意一個(gè)“松”字，肌肉放松能反射性地引起血管“放松”，從而促使血壓下降。此外，打太極拳時(shí)要用意念引導(dǎo)動(dòng)作，使思想高度集中，心境守靜，這有助于消除高血壓患者的緊張、激動(dòng)、神經(jīng)敏感等癥狀。
　　3.步行：步行可按每分鐘70～90步開始，約每小時(shí)步行3～4km的速度，持續(xù)10分鐘。主要適用于無運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的高血壓病患者作為一種適應(yīng)性鍛煉過程。以后可逐漸加快步速或在坡地上行走。國內(nèi)應(yīng)用醫(yī)療步行(平地行走加上下小山坡)治療高血壓取得較好療效。
　　其方法舉例如下：
　　第*條：1600m平路。用15min走完800m，中途休息3min;
　　第二條：2000m平路，用18min走完1000m，中途休息3～5min;
　　第三條：2000m路程，中有兩段各長100m，斜度5～10度的短坡，用20～25分鐘步行1000m，休息3～5分鐘，繼續(xù)用7～8分鐘，走完500m平路，休息3分鐘然后用20～30分鐘上山，中間可適當(dāng)休息。上山后體息5～10分鐘，然后下山。
　　具體方法可因地制宜，但必須堅(jiān)持循序漸進(jìn)，每次活動(dòng)不應(yīng)出現(xiàn)不適反應(yīng)。如感體力有余，可用**距離，加快步速等方法來增加運(yùn)動(dòng)量，也可用走、跑交替方式。
　　4.健身跑：在進(jìn)行健身跑前要作心電圖運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)以檢查心功能和血壓對運(yùn)動(dòng)的反應(yīng)性。高血壓患者的健身跑不要求一定的速度，而以跑步后不產(chǎn)生頭昏、頭痛、心慌、氣短和疲勞感等癥狀為宜。心率一般控制在130次/分以內(nèi)。跑步時(shí)要求精神放松，步伐是十分重要的。運(yùn)動(dòng)的頻度可根據(jù)個(gè)人對運(yùn)動(dòng)的反應(yīng)和適應(yīng)程度，采用每周三次或隔日一次，或每周五次等不同的間隔周期。一般認(rèn)為若每周低于二次效果不明顯。若每天運(yùn)動(dòng)，則每次運(yùn)動(dòng)總量不可過大，如果運(yùn)動(dòng)后第二天感覺精力充沛，無不適感，亦可采用(表4—1)。 表4-1 高血壓病運(yùn)動(dòng)處方運(yùn)動(dòng)種類：
　　(1)快走與慢跑 速度：120步/分(約7公里/小時(shí)=2米/秒)。
　　(2)緩慢上下自家樓梯或蹬功率車。
　　強(qiáng)度時(shí)間：50%VO2max、心率為120次/分或*大人本力的50%，每次60分鐘，約消耗1255千焦(300千克)
　　頻度運(yùn)動(dòng)總量：每周3次，持續(xù)20周,累計(jì)運(yùn)動(dòng)時(shí)間達(dá)到1000分鐘以上。
　　(1)隔日1次，每次60分鐘，周計(jì)為180分鐘。
　　(2)每日1次、每次30分鐘(星期日體息)。
　　(3)隔日1次、每次30或60分鐘交替、周計(jì)180分鐘。
　　5.按摩或自我按摩：按揉風(fēng)池、太陽及耳穴，抹額及掐內(nèi)關(guān)、神門、合谷、足三里，可助降壓和消除癥狀。
                         責(zé)任編輯：火爆醫(yī)藥視頻招商網(wǎng) 小季   2010年3月23日 13:39:41


 

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